Teden 1-4: Osnovna priprava in prilagoditev

Ponedeljek: Počitek
Torek: 30 - 40 minut lahkega trail teka (po ravnini ali rahlih vzponih)
Sreda: Trening moči (počepi, sklece, izpadni koraki) in 20 - 30 minut lahkega teka
Četrtek: 40 minut lahke hoje ali kolesarjenja
Petek: Počitek
Sobota: Dolg tek, 6 - 8 km po trail poteh z minimalno višinsko razliko (200 m)
Nedelja: Aktivni počitek, 30-45 minut hoje ali lahkega kolesarjenja

Teden 5-8: Povečanje vzdržljivosti in intenzivnosti

Ponedeljek: Počitek
Torek: 45 minut trail teka z nekaj krajšimi vzponi (300 - 400 m višinske razlike)
Sreda: Trening moči (vaje za stabilnost in moč nog) in 20-30 minut lahkega teka
Četrtek: Intervalni trening: 4 x 3 minute hitrega teka na rahlih vzponih, 2 minuti počasnega teka ali hoje za regeneracijo
Petek: Počitek
Sobota: Dolg tek, 10 - 12 km s 300 - 400 m višinske razlike
Nedelja: Aktivni počitek, 30 - 45 minut hoje ali lahkega kolesarjenja

Teden 9-11: Specifična priprava za dirko

Ponedeljek: Počitek
Torek: 50 - 60 minut trail teka z večjimi vzponi (400-500 m višinske razlike)
Sreda: Trening moči (poudarek na stabilnosti in vzdržljivosti) in 20 minut lahkega teka
Četrtek: Intervalni trening: 5 x 3 minute hitrega tempa v klanec, 2 minuti počitka
Petek: Počitek
Sobota: Dolg tek 12 km z višinsko razliko do 500 m
Nedelja: Aktivni počitek, 30 - 45 minut hoje ali lahkega kolesarjenja

Teden 12 – Slovenski Gozdarski Trail - JELKA

Ponedeljek: Počitek
Torek: 30 - 40 minut lahkega teka (po ravnini ali rahlih vzponih), da ohranite gibljivost
Sreda: Trening moči (lahke vaje za stabilnost in moč nog), 20 minut lahkega teka
Četrtek: 30 minut lahke hoje ali kolesarjenja
Petek: Počitek in priprava na dirko (preverite opremo, osredotočite se na hidracijo in prehrano)
Sobota: Dirka 12 km trail tek s 350 m višinske razlike
Nedelja: Aktivni počitek, 30 - 45 minut hoje ali lahkega kolesarjenja za regeneracijo

Dodatni nasveti:

• Poslušajte svoje telo: Če ste začetnik, je pomembno, da ne pretiravate. V primeru utrujenosti zmanjšajte intenzivnost.
• Hidracija in prehrana: Med dolgimi teki ne pozabite na zadostno hidracijo in prigrizke (npr. energijske gele ali ploščice).
• Obutev: Obujte kakovostno trail obutev z dobrim oprijemom, ki vam bo pomagala pri premagovanju različnih terenov.
• Regeneracija: Ne podcenjujte pomembnosti počitka, saj vam bo to omogočilo napredek brez poškodb.
• Priprava na teren: Če imate možnost, vadite na terenih, podobnih tistim, kjer bo potekala dirka. To vam bo pomagalo pri prilagajanju na tekmovalne pogoje.